Técnicas de combate contra el pesimismo

Técnicas de combate contra el pesimismo

//Por Nicole Fuentes//

El artículo de la semana pasada fue sobre los diferentes tipos de explicaciones que las personas damos a los eventos en nuestras vidas.

Decíamos que los optimistas se caracterizan por delimitar en tiempo y en alcance las adversidades; reconocen que las dificultades son pasajeras, afectan áreas específicas y son causadas por razones externas. En cambio, los pesimistas argumentan que los problemas son permanentes, universales y producto de defectos o fallas personales.

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El optimismo tiene que ver con una manera de pensar, es un hábito de la mente que nos permite proyectar una visión positiva del futuro.

Entonces, para desarrollar la habilidad del optimismo tenemos que aprender a retar nuestros pensamientos automáticos y a construir explicaciones realistas que aporten a nuestro bienestar.

Una de las herramientas más utilizadas para lidiar con pensamientos pesimistas es el método ABC –Adversity, Beliefs, Consequences– de Albert Ellis, Psicólogo de la Universidad de Columbia.

Las explicaciones que damos a lo que nos pasa están altamente influenciadas por nuestras creencias y éstas, a su vez, disparan ciertas emociones y conductas.

Revisemos el ABC desde el lente de un pesimista…

Adversidad se refiere a cualquier evento negativo –vacaciones fallidas, discusiones familiares, una llanta ponchada, la muerte de un ser querido, tráfico cuando tenemos prisa, reprobar un examen-.

Creencias (Beliefs) son la base y dan forma a la interpretación que damos a los eventos negativos –nada me sale bien, nadie me quiere, tengo mala suerte, nunca voy a superar esto, todo me pasa, soy un imbécil-.

Consecuencias son las respuestas emocionales y conductuales de nuestras explicaciones ante las adversidades –enojo, tristeza, decido no volver a planear vacaciones, evito el contacto social, abandono la clase o la escuela-.

Algunos pensamientos son automáticos y aparecen como rayos. A veces son racionales, como cuando sentimos tristeza por la pérdida de un ser querido; pero en otras ocasiones, son irracionales pues no están basados en evidencia y son de corte más bien exagerado y radical.

Los optimistas y los pesimistas explican de manera diferente la misma adversidad. Supongamos que a ambos los deja plantados un “date”.

El pesimista podría concluir que era de esperarse, que no vale nada como persona, que nunca encontrará el amor. La consecuencia emocional de una explicación como esa seguramente vendrá acompañada de tristeza, depresión y enojo que le provocarán ganas de evitar el contacto social, encerrarse en casa a pensar en las cincuenta razones por las que el amor debería estar prohibido.

El optimista, sin duda se sentirá triste, pero buscará una explicación que no ataque su persona. Podría pensar que al “date” le surgió un imprevisto, que se perdió en el camino o que por algo pasan las cosas. La consecuencia emocional quizá es desilusión o curiosidad por saber qué paso y la acción podría ser llamar por teléfono o pasar la página y planear una cita con alguien más.

Para utilizar el método ABC es necesario hacer una pausa, describir la adversidad claramente e identificar las historias que nos contamos para editarlas antes de brincar a la acción.

Voy utilizar mi ejemplo del miedo al avión para mostrar algunas técnicas de combate.

Aunque he tenido avances importantísimos en este departamento, la verdad es que los aviones no son lo mío, el modo vuelo me pone ansiosa.

Identificar pensamientos automáticos y sus consecuencias. Un aviso de turbulencia del capitán o cualquier sacudida en el camino provocan la llegada de pensamientos involuntarios –“esto no pinta bien”, “nos vamos a caer” o “se me va a parar el corazón”-. Estos pensamientos desatan reacciones como miedo, ritmo cardiaco acelerado, manos frías, piernas temblorosas. Conocer mi “modus operandi” cuando ando en las nubes me permite pasar al siguiente paso más rápidamente…

Retar los pensamientos automáticos. No todo lo que pensamos es real y la evidencia me dice que “la sobrecargo está tranquila”, “el cielo está perfectamente azul” y “la mayoría de los pilotos mueren de viejos”.

Generar explicaciones más precisas y contenidas. Pensar en alternativas… “pronto va a pasar”, “miles de aviones atraviesan por zonas de turbulencia sin problemas” y “el hueco que siento en el estómago no es porque el avión se va a caer, sino porque estoy pensando que el avión se va a caer”.

No brincar a una catástrofe. No rumiar sobre el peor escenario posible o decidir que lo atenderemos sólo en caso de que se presente… “voy a preocuparme enserio sólo si empezamos a dar vueltas sin control”.

Así como editamos fotografías pasándolas por filtros, mejorando la luz y eliminando lo que sobra antes de publicarlas, podemos editar nuestros pensamientos antes brincar a las consecuencias.

Podemos desarrollar un pensamiento más optimista si ponemos atención en las explicaciones que damos a los eventos que nos suceden. Nuestra manera de pensar también es un hábito que podemos cambiar.

¿Qué opinas?

P.D. El artículo de la próxima semana estará dedicado a ideas y estrategias para ser más optimistas

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